夜勤明けのおすすめの過ごし方は?生活リズムを整える睡眠

夜勤明けのおすすめの過ごし方は?生活リズムを整える睡眠

看護師さんで夜勤明けの過ごし方に悩む方必見!

夜勤や準夜勤がある、2交代制もしくは3交代制で勤務している看護師さん。

睡眠や運動、食事を具体的にどう気をつけてリズムを整えるのか気になりますよね。

今回はそんな「夜勤明けの生活リズムを整える過ごし方」について解説していきますので、ご都合の良い部分を取捨選択してぜひ役立ててみてください。

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1.生活のリズムを整える方法

1.1 睡眠

1.1.1 夜勤のある看護師さんは2交代制と3交代制がある

夜勤のある看護師さんの睡眠のとり方は、2交代制か3交代制かによっても変わってきます。

2交代制と3交代制の違いはざっくり説明すると下記のようになります。

・2交代制

24時間を2つの時間帯で分けて交代して勤務する。

例:
日勤 8:30〜17:00(休憩1時間とすると7時間半勤務)
夜勤 16:30〜9:00(休憩1時間とすると15時間半勤務)

2交代制は、夜勤明け当日+翌日が休みになることが多い

・3交代制

24時間を3つの時間帯に分けて交代して勤務する。

例:
日勤 8:30〜16:30(休憩1時間とすると7時間勤務)
準夜勤 16:00〜0:30(休憩1時間とすると7時間半勤務)
深夜勤 0:00〜8:30(休憩1時間とすると7時間半勤務)

3交代制は夜勤明け当日が休みとされ、翌日が出勤になることが多い

1.1.2 2交代制の睡眠例

2交代制は、夜勤の勤務時間が15時間半と長いものの、平均的に休日は夜勤明け当日と翌日とたっぷり余裕があることが多いです。

今回はこの例を元にして解説していきます。

2交代制は、休日をどう過ごすかによって睡眠を取る時間が変わってきます。

・夜勤明け翌日の休日、日中に予定がある場合

夜勤明け翌日に予定がある場合、例えば友達とランチやアウトドア、一日プチ旅行など行う場合、前日は夜に寝て朝起きた方が効率的です。

「前日=夜勤明け」に夜寝る場合は、日中は起きていた方が夜に寝やすくなります。

上記のスケジュール例のように9:00に勤務を終えて帰宅したら仮眠3時間程度にとどめ、昼は部屋で映画鑑賞や読書などのゆっくりできる趣味で過ごして起きていると、夜に眠りやすくなります。

・夜勤明けの夜に飲みなど夜に遊びたい場合

夜勤明けの夜に飲みなどをして夜遊びたい場合は、夜勤明けの昼間は寝てしまっても問題ありません。

ただし夜勤明けの夜遊びは、疲れは溜まっていると思うのでオールナイトは控えてほどほどの時間に終電に間に合うように帰りましょう

そして夜は寝て休日の朝〜昼には起きて日中活動すると、翌日の日勤に対応しやすくなります。

1.1.3 3交代制の睡眠例

3交代制の準夜勤、夜勤の勤務時間は2交代制の夜勤より短いものの、夜勤明けの翌日に勤務だったり休日だったりスケジュールが読みにくいところがあります。

そして一番のカギは、3交代のうち日勤・準夜勤・夜勤で「自分はどのシフトが一番多いか」を把握して、それに合わせることが生活リズムを整える一番の近道となります。

今回は仮に夜勤明け翌日が日勤が多い人の例で解説します。

準夜勤明けは帰ったらすぐ寝る支度を行い睡眠を取り、朝起きるようにすると日中のペースを崩しにくいです。

深夜勤明けは朝帰ったら仮眠し昼には起きて夜寝るようにすると、翌日に日勤が入っていた場合朝起きやすくなります。

例外として、深夜勤明けで翌日が準夜勤の場合は出勤が16:00くらいからなので朝もっと寝ていても大丈夫ですが、シフトがばらついていてもできるだけ基本は「朝起きて夜寝る」ベースに戻るように意識すると日勤が多い看護師さんのリズムを作りやすくなります。

1.2 運動

そもそも、夜勤明けで運動はしても大丈夫なのでしょうか?

それぞれの看護師さん自身の体力によりますが、疲れがピークのようなら先に寝て起きてから運動すると、身体にも負担にならずに済みます。

また、運動にもランニングやボルダリングなど体力を使うものから、散歩やストレッチ、軽い筋トレなどゆるやかな運動まで様々です。

寝る前に軽く身体を動かすと寝つきが良くなる人は、まずは散歩やストレッチなどゆるやかなものから試してみるといいでしょう。

看護師さんが健康維持やダイエットの為に、外や屋内でするオススメの運動には例えば下記があります。

  • ・テニス
  • ・ランニング
  • ・ボルダリング
  • ・ヨガ
  • ・筋トレ
  • ・ストレッチ

テニスやランニング、ボルダリングは無理をしない程度に休日に行えば健康維持には最適です。

ヨガや筋トレ、ストレッチは家でもできるのでシーンに合わせて使い分けましょう。

1.3 食事

夜勤明けは疲れているので、甘いものが食べたくなると思います。

しかし、寝る直前に食べると

  • ・太りやすくなる
  • ・胃にたくさん食べ物が入っていると眠りにくくなる

という悩みもあります。

しかし、お腹が減ったまま眠りたくないという看護師さんには下記の食べ物にチェンジがオススメです。

△控えたい食事
・パンやお菓子、お酒など「糖質」

○オススメの食事(1〜3の順にオススメ)
1.野菜たくさんみそ汁、野菜の煮物、野菜ジュースなどの「野菜」
2.焼き鳥やささみ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなどの「たんぱく質」
3.バナナやりんごなど「果物」

たんぱく質や野菜、果物などを適量取るだけなら大分消化しやすくなり、糖質を避けることで太りやすさも防止します。

ただしこのメニューでもお腹いっぱい食べ過ぎると、消化することで眠りが浅くなったり太りやすくもなるので注意が必要です。

夜勤明けにも簡単に作れる野菜メインのおそうざい「夜勤めし」については以下で紹介しています。

【夜勤めし】病院交代制勤務の看護師さんやお医者さんに!夜食にぴったり手抜きおかず!

夜勤で不規則な生活になると太るのを気にしてダイエットをはじめる看護師さんも多いようですが、適度な食事のとり方なら急に太ること少なくなります。

上手にオススメの食事や夜勤めしレシピを試してみてくださいね。

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2.リラックスするための過ごし方

2.1 趣味

2.1.1 家で一人でできる趣味
・アプリ
・漫画アプリ
・家庭用ゲームやオンラインゲーム
・映画やアニメ
・読書

アプリや漫画アプリは寝っ転がりながらでもスマホで操作できるので、リラックスしながら遊ぶのにピッタリです。

アプリは「ツムツム」や「パズルボブル」などのパズルゲームなどが無心にできてオススメです。

漫画アプリは「マンガワン」や「LINE漫画」などがありますが、時間が経てば無料で読めるものが多いので、夜勤前に読んで夜勤明けに朝読んで寝るという、看護師さんの生活リズムの中で小さな楽しみとして加えることができます。

映画やアニメ視聴サービスは「アマゾンプライムビデオ」、「ネットフリックス」の順に日本人シェア率が高いです。

アマゾンプライムビデオは月額約500円(アマゾンの価格改定によって常時変動有)で、プライム特典で通販の商品が一部送料無料になったり、「プライムリーディング」に入っているkindle書籍が無料で購読できるようになるのでオススメです。

映画やアニメ以外の軽い動画で気軽に楽しみたい場合は無料の「YouTube」で気軽に楽しむのも良いでしょう。

・イラスト

イラストのジャンルも様々あり、二頭身ほどのユーモラスな動物を描いたり、漫画調の8頭身のキャラクター、花などの植物や乗り物、風景を描いたりと多岐にわたります。

気軽にはじめるなら紙とペンではじめるのももちろんOKですが、お手持ちの「iphone」で指で描いてみるのも楽しいものです。

iphoneアプリなら「アイビスペイント」が無料で手軽なのでオススメです。

100均でも売られいる「スタイラス」というタッチパネルに反応するペンを買えば、ペンで描いている感覚でiphoneイラストを描くことができます。

デジタルをもっと踏み込んで楽しんでみたくなったら、「iPad」を買ってイラストを描いてみると更に幅が広がります。

「ApplePencil」というiPad専用の筆圧を感知するペンを使うと、描く強さで線の太さが変わり、気軽にデジタルイラストを楽しむことができます。
(iPadのバージョンによって使えないことがあるので、公式で対象機種を確かめておきましょう)

また、パソコンが「iMac」などapple製品の場合は、パソコンをライトニングケーブルで繋いで「Astropad」などのアプリを使えば、iPadが憧れの「液晶ペンタブレット」として使用できてしまいます。

・LINE、Facebook、インスタ、twitterなどのSNSやブログ

SNSのLINEは主に友達とのメッセージのやりとりに使うことが多そうですが、LINEのタイムラインとFacebookやインスタやtwitterは日々の食事やコスメ、小さな楽しみ、旅行の思い出を写真付きで気軽にシェアするのに適しています。

ブログサービスは「アメーバブログ」、「LINEブログ」、「はてなブログ」など無料で使えるものが沢山あり、SNSと同じように今日のランチや最近見つけたお気に入りの入浴剤、読んだ本の感想など広いジャンルでアップして楽しむことができます。

ブログは全体公開で使うことが多い(友人のみ公開にできるものもある)ですが、SNSは友人のみ公開が手軽にできるので、友達だけに知らせたい更新にも適しています。

ただ、スクリーンショットを取って他の人に拡散することもできるので、ネットに上げた以上、「秘密」では無いことは念頭に置いて、公開しても良い情報前提でアップして楽しみましょう。

・掃除
・料理

夜勤明けで疲れて帰った時に、綺麗な部屋で過ごしたいのはどの看護師さんも一緒だと思います。

ただし疲れているとそれも面倒になってくるので、夜勤明けで帰った時もしくは起きた時、ゆっくりしている時などどこかに時間を決めて、「5分だけ掃除をしよう」と手をつけて、気分がのってしまったらそのまま掃除を続行してしまうのも手です。

今日はトイレ、今日は風呂、など、その日によって小さく掃除する区画を分けるのもモチベーション維持につながります。

そのまま無心に掃除を行って綺麗になった時、なかなかのストレス発散になっている、それはもう立派な趣味として数えられます。

料理も疲れて帰った時も電子レンジや作り置きにしっかり頼って楽しみましょう。

このようなお手軽な時短料理を趣味にしてしまうのも手です。

食事の項目で出ましたが、ささっと時短でできる下記の夜勤めしのレシピも是非参考にしてみてください。

【夜勤めし】病院交代制勤務の看護師さんやお医者さんに!夜食にぴったり手抜きおかず!

もちろん、凝った料理を趣味にするのは素晴らしいので、お料理好きな人はぜひ趣味としてしっかり極めましょう。

「ル・クルーゼ」の鋳物ホーロー鍋を使って手の凝ったお料理を作って一人で楽しむもよし、友達や家族に振る舞ってもとても喜ばれる最高の趣味となるでしょう、

・ペットと遊ぶ

夜勤明けで疲れて帰ったらペットと遊んで癒されるのも立派なリラックスできる趣味です。

ペットは、犬、猫からインコや文鳥、ハムスターなどの小動物まで多岐にわたります。

世話をすることで、命を守っている実感で生活に張り合いが出る方も居るでしょう。

犬なら一緒に散歩をすることで運動することもできます。

2.1.2 友達や家族と一緒、もしくは一人でできる趣味
  • ・散歩
  • ・飲み
  • ・ランチ
  • ・カフェ
  • ・プチ旅行
  • ・神社・寺へ参拝
  • ・観劇
  • ・映画館
  • ・スポーツ観戦

散歩は1人でもできますが、友達や家族と一緒に大きな公園や近所を散歩したり、いろいろ楽しめる幅が広がります。

飲みやランチ、カフェも同様で、夜勤明けのお休みにゆっくり一人でも、友達が居るともっと楽しくなります。

プチ旅行は日帰りでもできますし、神社・寺は近所にあれば参拝して境内の清浄な空気を味わってリラックスできます。

観劇、映画館、スポーツ観戦は気軽に非日常を味わえる趣味で、一緒に見る人と感想を話し合うのも楽しいものですが、例えば映画館はお一人様でナイトショーに行ったりという楽しみ方もあるようです。

2.2 入浴

夜勤明けはサッとシャワーの看護師さんも多いかと思いますが、湯船につかる入浴を工夫するだけで、寝つきがよくなったりストレスや疲れを癒すことができます。

入浴は主に3点の利点があり、下記のようにリラックスできる効果が目白押しです。

入浴の3点の利点

  • ・身体を温めることができる
  • ・水圧で肌や内臓が少し押されることで血行が良くなる
  • ・湯につかることで浮力で重力から解放され休息できる

また、熱めのお湯につかるか、ぬるめのお湯につかるかでそれぞれ効果が違います。

・熱めのお湯(41度以上)
交感神経がはたらきき、身体がシャキッとして目覚める。
これから出勤、お出かけなどお風呂の後起きて活動をする時に効果的。
入浴後寝る時には眠気が飛んでしまうので不向き。
・ぬるめのお湯(37度〜40度くらい)
副交感神経がはたらき、身体も心もゆっくりとリラックスできる。
お風呂から上がったら寝る時にオススメなので、夜勤明けで寝る前に入るのも良いでしょう。
半身浴で30分以上長めに入っても効果的。
長い時間入浴する場合は、汗をかき身体から水分が失われるのでしっかり水分補給を。

入浴のオプションとして、お湯に自分のお気に入りの香りや保湿効果のある入浴剤を入れても、良い香りや肌のしっとり感を感じリラックスできます。

2.3 マッサージ

お店でマッサージしてもらうのもいいですが、ここでは気軽におうちや職場でできるセルフマッサージを紹介します。

2.3.1 オイルやクリーム、ボディミルクを使って滑りを良くする

何も塗らずに行うと肌を摩擦で傷つけてしまう可能性があります。

オイルやクリームを塗って滑りを良くして肌への負担を軽くしましょう。

自分の好きな香りのクリームを使うと香りのリラックス効果も期待できます。

2.3.2 手のセルフマッサージ

クリームを塗った後、手の指の付け根の指と指の間、水かきのようになっている部分をつまんでマッサージするとコリがほぐれて気持ちが良くなります。

爪のまわりをつまんでマッサージする「爪もみ」も副交感神経を活発にさせリラックスに効果があると言われています。

ただし薬指だけは交感神経優位になると言われているので、リラックスというより朝シャキッと目覚めたい時に揉む、という風に使い分けると良いでしょう。

2.3.3 ふくらはぎのセルフマッサージ

看護師さんは立ち仕事も多くパンパンに張ってしまいがちなふくらはぎ。

クリームを塗って足首からひざに向かってリンパを流すようにマッサージすると、むくみや疲れを取るのに効果的です。

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3.まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事では看護師さんの夜勤明けの生活リズムを整え、リラックスするための過ごし方を解説してきました。

2交代制や3交代制などシフトの違う看護師さんもいらっしゃると思いますが、それぞれの事情を汲みながら一番良い方を選んでいただけたらと思います。

病院周辺で勤務する看護師さんは、「ほすぴた賃貸」で病院に近い賃貸を探せますので、是非検索してみてください。

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