夜勤前なのに寝られない！対処方法や仮眠のコツ、夜勤前の過ごし方をご紹介
病棟勤務の看護師にとって、夜勤は避けて通れません。
しかし「夜勤前なのに寝られない」と悩んでいる方も多いでしょう。
睡眠時間を急に変えるとなかなか寝付けないものですが、かといって眠らずにいれば、勤務中に強い睡魔に襲われるケースもあります。
この記事では、夜勤前にうまく寝られない場合の対処法や、質の良い仮眠の取り方、夜勤前の過ごし方のポイントなどを紹介します。
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夜勤前なのに寝られない！どのくらい寝るべき？
夜勤前なのでしっかり眠りたいけれど寝られない、と悩んでいる方は、まず適切な睡眠時間を把握しましょう。
ここでは、夜勤前に必要な睡眠時間の目安を紹介します。
前日の睡眠時間はどのくらい？
夜勤前は、できるだけ睡眠を取って心身の回復を図る必要があります。
可能ならば日勤のときと同様、6～8時間は取っておきましょう。
看護師は夜勤と日勤の繰り返しで、どうしても睡眠時間が不規則になって寝不足になる傾向があります。
しかし、6時間未満の睡眠は心身ともに悪影響で、仕事のミスにもつながります。
6時間を一つの目安とし、できる限りそれ以上の睡眠を心がけましょう。
夜勤前の仮眠はどのくらい取る？
夜勤前の仮眠は、起床してから8時間後に1時間半～3時間を目安に取るのがおすすめです。
例えば、朝7時に起床したら15時頃が目安ですが、通勤時間や身支度の時間を考えると13時～14時頃に仮眠を取っておくといいでしょう。
90分を1サイクルとし、時間が合って眠れるようなら2サイクル程度取っておけば頭もスッキリとして勤務中、眠気にも襲われにくくなるでしょう。
夜勤前なのに寝られない場合の対処方法と仮眠のコツ
夜勤前なので何とか仮眠を取りたいがうまく眠れない場合はどうすればいいのでしょうか？
ここでは、誰でも実践しやすい対処方法と上手に仮眠ができるコツを紹介します。
副交感神経を優位にしてリラックス
眠気は副交感神経が活発になると起こりやすくなります。
仮眠をする前に刺激的なことを体験しすぎると、脳内にアドレナリンが分泌され、目がさえてしまいます。
副交感神経を活発化するには、以下のようなことを試してみましょう。
- 部屋を暗くし、パソコンやスマートフォン、ゲーム機などを触らずに静かに過ごす
- ラベンダーをはじめとする入眠効果のあるアロマオイルを利用する
- カモミールティーやホットミルクを飲む
- ストレッチや入浴をして適度に体温を上げる
- マッサージを受けてリラックスする
特に、パソコンやスマートフォン、ゲーム機からでるブルーライトは紫外線に波長が近く、松果体で睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが生成されるのを抑えてしまいます。
そのため、眠気が覚める恐れもあるので、眠る1時間前から見るのをやめましょう。
食事にも気を付けよう
寝る前にお腹いっぱい食べると眠くなりやすいですが、内臓はフル稼働するので良質な睡眠は取れません。
食事は、睡眠の3時間前までに済ませておくのがおすすめです。
また、食事は腹八分にとどめ、刺激物や脂質や糖質の摂りすぎにも注意しましょう。
セロリやトマト、小松菜などが鎮静効果があるといわれています。
ビタミンB12も時差ボケの回復に効果的です。
お酒を飲んでもかまいませんが、神経が活発になるので飲み過ぎは不眠になりやすくなります。
ビールやチューハイなら、350ml缶1本程度にとどめましょう。
仮眠のコツ
睡眠が細切れしか取れない場合は、夜勤前の仮眠に90分、勤務中の仮眠に90分、夜勤明けに3時間など、90分を1サイクルとした睡眠を心がけましょう。
眠る際は可能な限り部屋を暗く、静かにすると入眠しやすくなります。
例えば、遮光カーテンをしめる、アイマスクをする、耳栓をするなどして工夫しましょう。
また、入眠アプリなどを使うのも効果的です。
夜勤前のおすすめの過ごし方
最後に、夜勤前におすすめの過ごし方を紹介します。
夜勤前は長めの休みが取れる場合もあり、つい遠出などもしたくなりますが、意識してこれからご紹介する過ごし方をしてみてください。
健康的に過ごす
いつもどおりの時間に起きて、軽い運動などをしましょう。
体を動かすと上質な睡眠を得やすくなります。
太陽の光をしっかり浴びて体内時計をリセットしてください。
夜勤だからと昼過ぎまでダラダラ寝ていると、睡眠リズムが崩れます。
ゆっくりとお風呂に入ったりシャワーを浴びたりして体温を上げておくと仮眠しやすくなるので、運動後に実践してみるのもおすすめです。
好きな過ごし方を見つける
夜勤前だからといって家の中に閉じこもっていると、気分も下がりがちです。
昼から夕方にかけて仮眠を取ると考えても、午前中は好きに過ごしましょう。
部屋の掃除をする、お気に入りの映画を見る、友達とランチを楽しむなど過ごし方はさまざまです。
看護師の仕事はストレスがたまりがちで、ストレスは良質な睡眠の大敵です。
特に予定がないなら、ゆっくり時間をかけて食事を楽しんでもリラックスできるでしょう。
夜勤で働くメリットを意識
看護師だからといって、24時間元気はつらつで働ける方ばかりではありません。
夜勤は苦手でテンションが下がるなどと不安な方も多いでしょう。
気分が鬱々とすると不眠につながり、モチベーションも低下します。
夜勤を何日こなせば給与がこれだけアップするなど、夜勤のポジティブな面を考えましょう。
病棟によっては日勤よりも静かで事務業務に集中できるなどのメリットもあります。
まとめ：自分に合う生活リズムと睡眠が取れますように
看護師の仕事は夜勤と日勤を交互に繰り返すかなりハードな仕事です。
夜勤だけ、日勤だけの業務より体の負担も大きく、ストレスもたまりやすいでしょう。
そのため、病院によっては週単位で夜勤、日勤を交互にするなど、夜勤と日勤がめまぐるしく変らない工夫をしています。
特に新人の頃は不規則な勤務体制に戸惑いがちですが、先輩方からアドバイスをしてもらうなど、自分なりの乗り越え方と生活リズムを見つけられると良いですね。
